El Gran Sabor

ºººreglas para una alimentación sana ººº

Posted on: noviembre 5, 2010

Comer alimentos variados

Los alimentos contienen cantidades y tipos de nutrientes variables. Así pues, al planificar las comidas, es importante seleccionar alimentos de cada uno de los grupos principales.

  • * Cereales
  • * Hortalizas y frutas
  • * Carnes, aves y pescados
  • * Productos lácteos
  • * Grasas y aceites

 

(Estos grupos de alimentos se comentarán más adelante con mayor detalle.)

Elegir alimentos bajos en colesterol y grasas

El colesterol es una sustancia grasa que fabrica su organismo y se halla en algunos alimentos.

Es el componente principal de los depósitos grasos encontrados en las arterias coronarias cuando se desarrolla la enfermedad coronaria.

Cuanto más alto sea el nivel de colesterol en la sangre, mayor será la probabilidad de que se desarrolle esta enfermedad y de que progrese rápidamente. Si sufre enfermedad coronaria, es importante que conozca sus niveles de colesterol.

Para contribuir a reducir el colesterol y la grasa:

  • Limite los alimentos ricos en colesterol. Estos alimentos son las carnes, los productos lácteos con leche entera, la yema de huevo y la mantequilla.
  • Compruebe el tipo y la cantidad de grasa de su dieta. Las grasas también influyen sobre los niveles de colesterol de la sangre. Existen dos tipos fundamentales de grasa en los alimentos que comemos. Son las grasas saturadas y las insaturadas.

Grasas saturadas — Estas grasas elevan los niveles de colesterol de la sangre. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a la temperatura ambiente, y se encuentran en los productos animales y en algunos productos vegetales (por ejemplo, las carnes, la yema del huevo, la manteca de cacao, la mantequilla, los helados, el aceite de coco y el aceite de palma).

Esté atento a los productos que contienen la palabra “hidrogenado” en la etiqueta del envase. La hidrogenación es un proceso utilizado para endurecer los aceites vegetales líquidos, que pasan de ser una grasa insaturada buena a convertirse en una grasa saturada mala.

Comer alimentos que contienen como ingredientes grasas hidrogenadas puede elevar los niveles de colesterol.

Grasas insaturadas — Esta grasas no aumentan tanto los niveles de colesterol de la sangre. Generalmente son líquidas a temperatura ambiente (son aceites) y proceden de fuentes vegetales o de las plantas. Pueden utilizarse en cantidades limitadas.

Existen dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas (maíz), grasas monoinsaturadas (aceites de oliva, cacahuate, etc).
 

Reducir el sodio de la dieta

Tal vez consuma mucho más sodio del que necesita. Un consumo excesivo de sodio puede causar retención de líquidos en el organismo y aumentar la presión arterial. Reducir el sodio significa:

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  • Reducir la utilización de sal de mesa y para sazonar. Pruebe combinaciones de hierbas y especias como sustitutos saborizantes. Consulte con su médico o dietista antes de utilizar cualquier sucedáneo comercial de la sal.
  • Utilizar menos alimentos preparados. El sodio no sólo se utiliza para dar sabor, sino también como conservador de los alimentos. De hecho, como norma, cuanto más preparado sea un alimento (con más modificaciones respecto a su estado natural), mayor es su contenido de sodio. Son ejemplos de alimentos preparados los alimentos previamente envasados, como las sopas en lata e instantáneas, las carnes en conserva, las comidas congeladas y las mezclas empaquetadas de “cocina rápida” a base de patatas, arroz o pastas.
  • Elegir adecuadamente los aperitivos. La mayoría de los productos alimentarios de aperitivo, como patatas fritas y galletas saladas, están envasados con sal y sometidos a un procesado intenso. Elija marcas de aperitivos especiales con bajo contenido de sodio, o aperitivos más naturales, como palomitas de maíz sin añadidos o fruta.

Mantener un peso deseable

Su cuerpo recibe calorías cuando usted come, y las utiliza cuando realiza actividades. Si se consumen (ingieren) más calorías de las que se gastan, el exceso de calorías se almacena fundamentalmente como grasa.

Aunque sólo tome unas pocas calorías de más, con el tiempo pueden originar un aumento progresivo de peso. Cuanto más pese, más tendrá que trabajar el corazón para mantener y soportar el exceso de peso. Para perder peso, tiene que tomar menos calorías que las que utiliza.
 
 

  • Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.
  • Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
  • Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que, a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.
  • El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
    Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.

Seguir un programa regular de ejercicios

Su corazón es un músculo. Al igual que los músculos de los brazos y las piernas, necesita un ejercicio regular para fortalecerse y trabajar al máximo. Para lograr buenos resultados, el ejercicio debe ser:

  • Regular: al menos tres veces a la semana
  •  Aerobio: que exija la participación de los grandes grupos musculares y sea repetitivo (como caminar, nadar, remar)
  • Seguro: antes de comenzar un programa de ejercicios, pregunte a su médico qué tipo y qué cantidad de ejercicio son adecuados para usted
  • Vigile sus hábitos alimentarios actuales. Identifique uno o dos aspectos que puedan mejorarse. Es mejor comenzar despacio que intentar cambiar todas sus costumbres alimentarias de la noche a la mañana.
  • Reduzca los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. Estos alimentos son ricos en calorías. Tomarlos en menor cantidad puede suponer un gran paso para mantener una dieta sana con menos calorías.
  • Tenga cuidado con las dietas de moda. Perder más de medio o un kilogramo a la semana puede ser más perjudicial que beneficioso. Muchas personas intentan seguir estas dietas para perder peso rápidamente y descubren que, a pesar de todos sus esfuerzos, recuperan rápidamente su peso previo una vez que vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación.
  • El control del peso debe ser permanente y progresivo. Fíjese objetivos realistas a corto y a largo plazo. Puede ser difícil al principio, pero recuerde simplemente que la pérdida de peso es buena para mejorar su salud y su estado de bienestar general.
  • Si necesita ayuda para planificar o mantener un peso consulte a su médico.
    En un breve plazo, podrá notar y comprobar los efectos beneficiosos de un programa de ejercicios regulares, como un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y el control del peso, de la diabetes y del estrés.

La realización de un programa regular es también una forma buena de recuperar o mantener su nivel de energía y resistencia para desarrollar las actividades diarias. Recuerde seguir un programa prescrito por su médico.

Reducir la cantidad de azucar

Si toma una cantidad excesiva de azúcar y dulces puede sufrir caries dentales y ganar peso. Elija alimentos que proporcionen más valor nutritivo a su dieta global. Esto implica elegirlos de los grupos de alimentos principales.

Comer más alimentos ricos en almidón y fibra

Los alimentos con fécula se conocen también como hidratos de carbono complejos. Estos alimentos son fuentes importantes de energía y de nutrientes. La mayoría de las féculas se hallan dentro del grupo de los cereales.

Ciertos alimentos, como los cereales integrales, el salvado, las frutas y las hortalizas, son ricos en fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarle a reducir el colesterol de la sangre y a regular el funcionamiento del intestino

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